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零基础健身健美从吕涛健身开始

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文章类型:原创

健美训练如何进行,如何选择适合自己的训练量,可能是每个健身健美人士最关心的事情。河南吕涛健身服务有限公司创始人吕涛先生1998年从事健身行业,有着丰富的健身经历。用经验和科学告诉你以下知识,从现在开始,一切都不晚。

健美训练的基本训练单位是“训练次数”。完成一次试举,就是指肌肉从完全伸展到彻底收缩,再还原到伸展的来回一次。“训练组数”,是指在一个动作中,使肌肉来回的收缩和伸展,达到规定的次数,作为完成一组。

在健美训练中基本的次数,要求每一组完成8~12次,也就是每一组至少完成8次,不超过12次。为什么要规定这个次数呢?因为它是根据人体生物力学和经过长期科学实践后答出的结论。它要求每一组中,肌肉要举到最后极限的一次,使局部位元肌肉达到70%~75%的最大发胀程度。

例如:你有能完成举起10次重量的能力,要求你尽力举起12次,使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位元肌肉群在产生10次力量的情况下,下肌肉强迫产生举到最后12次的力量,并使肌肉产生最强烈的发胀反应。

每组要做到规定的最后一次,它是指要求采用准确的技术动作能用力举到最后一次。如果不能举到规定的次数,说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数,说明采用重量太轻。实践证明,采用80%~90%最大重量能举6~10次,对肌肉所产生的发胀程度效果最好。

每一个动作练几组?

通过实践证明,为了使局部位元肌肉群达到极限的发胀程度,每个动作练3~5组,每块肌肉群采用3~4个不同的训练动作,每块肌肉群的总组数12~16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次。训练组数的多少,还要取决于不同的体质、体力和训练水平,必须根据实际情况,不能无限制地增加组数,否则就会引起训练过度。

下面介绍不同训练水平,每个部位按大、小肌肉群所采用的训练总组数:

训练次数的多少,要根据不同的训练目的、不同的训练强度和不同的训练周期来选择。

下面介绍不同训练次数和不同的训练目的:

1、低次数(1~4次):主要是增长力量和体力。

2、中次数(6~12次):主要是增长肌肉块。不同的训练水平有

不同的要求,对初、中级阶段为8~12次,高级阶段为8~10次、重点增长肌肉群的块和高级以上水平为6~8次。

3、高次数(15~20次):主要是发达小肌肉群的块和增进肌肉线条和弹性。

4、超次数(30次以上):有助于减缩局部位元的脂肪和增强肌肉弹性,超高次数还可以增强心肌功能。

在健美训练中,主要是采用“渐增反抗力训练”原则。就是应在增加训练组数,同时调整训练程度。每个动作的第一组开始前,先用较轻的重量做1~2组的暖身活动组(不计算在正常的训练组内),使肌肉逐渐适应过度到较重量的训练组,同时也是为了防止受伤。

例如:“轻量”暖身活动组50公斤15~20次:

第一组70公斤12

第二组80公斤10

第三组90公斤8

第四组100公斤6次(最后1~2次采用“助力次数”)

第五组105公斤5~6次(最后1~2次采用“强迫次数”)

吕涛健身服务有限公司专业从事健身服务(健身房托管运营、私教培训、健美运动员赛前指导、健身餐生产销售);健康管理咨询;健身市场营销策划;体育赛事策划;体育用品,体育器材,保健食品销售等。公司创始人吕涛先生1998年从事健身行业,有着丰富的健身经历,2012年荣获河南省健美比赛75公斤亚军 ,2015年中原年度潮流人物颁奖盛典被评为中原健身时尚领军人物,2016年荣获浙江平湖全国健美邀请赛季军,2016年荣获IFBB奥林匹亚先生大赛(亚洲站)男子古典健美第四名,2017年大型励志真人秀节目《挑战减肥帮》专家顾问及教练团团长。2017国家一级健身健美裁判,2017健身健美运动推广人。曾接受河南广播电视台都市民道、民生频道、法治频道,郑州电视台文体频道,腾讯新闻,今日头条,郑州晚报,新浪,搜狐,二更等主流媒体的采访报道,阅读量千万以上。在参与纪录片《健美人生》拍摄中,吕涛先生带领8名选手,通过三个月的科学训练使其走上全国健美赛场,其中5名选手获得良好名次。吕涛健身服务有限公司拥有一支专业的私教管理营销团队,在河南健身行业树立领先旗帜。吕涛健身可以提升健身房私教的专业技能,专业管理培训各大健身房俱乐部私教团队,同步加大健身房俱乐部私教部团队整体业绩,并且带领各大健身房教练团队参加健美比赛,提升俱乐部的权威性和知名度。吕涛健身商业教学短期培训(workshop)正式与各大健身机构权威签约。

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